Exercice de Kegel pour homme : infos pratiques et bénéfices sur l’érection

Dans les années 40, le Dr Arnold Kegel a relancé la pratique d’exercices destinés à renforcer les muscles du plancher pelvien. Conseillés pour les femmes durant leur grossesse et après leur accouchement, ces exercices peuvent également être recommandés pour les hommes qui désirent renforcer et maintenir une érection. Il est alors nécessaire de pratiquer ces exercices de Kegel avec une certaine régularité. Les exercices de Kegel peuvent être réalisés pour plusieurs objectifs : soutenir les organes pelviens (vessie, anus), permettre la continence de l’urine, des gaz et selles, mais aussi favoriser le contrôle des érections ou encore participer à la stabilisation du bassin, des abdominaux et des muscles de la colonne lombale. Contrairement à une idée reçue, aucune étude n’a démontré que les exercices de Kegel permettrait d’agrandir le pénis.

Nous vous expliquons ce qu’il faut savoir sur les muscles concernés et sur les bénéfices de cette pratique, et on vous détaille les exercices de Kegel pour homme.

Les exercices de Kegel pour homme, pour renforcer vos érections

Parmi les troubles qui impactent la vie sexuelle d’un homme, on peut en citer deux principaux : les disfonctionnements érectiles (ou l’impuissance) et l’éjaculation précoce. Si vous avez des problèmes d’érections pendant l’acte, il existe des solutions, à appliquer une fois que vous avez trouvé la ou les causes du souci. Concernant l’éjaculation précoce, cela peut être traité via diverses méthodes, parmi lesquelles on trouve ces exercices de Kegel.

L’idée derrière cette pratique est simple : avec un entrainement régulier des muscles du plancher pelvien, qui servent à soutenir les organes génitaux chez l’homme comme chez la femme, vous allez renforcer votre périnée dans le but de mieux contrôler vos érections. L’objectif étant de favoriser l’érection et de pouvoir la maintenir mais aussi de pouvoir retarder votre éjaculation.

Les recherches rapportées dans Sexual Medicine Reviews suggèrent que ces exercices peuvent aider à améliorer la fonction érectile, le contrôle de l’éjaculation et l’intensité de l’orgasme chez les hommes atteints de prostatite chronique ou de syndrome de douleur pelvienne chronique (source).

Qu’est-ce que le périnée et le plancher pelvien ?

Avant de pratiquer ces exercices, il est important de bien comprendre comment fonctionnent ces exercices de Kegel, en commençant par saisir ce qu’est le périnée.

Chez l’homme, ce périnée fait partie de la zone appelée Plancher de l’Abdomen, qui comme son nom l’indique va soutenir les organes qui se trouve au-dessus de lui (source). Il se trouve entre l’anus et les parties génitales et il favorise :

• Le fonctionnement correct des sphincters
• Le déclenchement des érections en améliorant la vasodilatation, et en favorisant un afflux sanguin majeur au niveau du muscle pubococcygien
• Le maintient des érections. Souvent, l’impuissance peut être liée à un manque de force dans le muscle, qui empêche le sexe de se dresser. En vous exerçant, vous parviendrez à renforcer l’ensemble pour des érections qui se maintiennent.
• Le meilleur contrôle de l’éjaculation, qui se déclenche via la contraction du muscle périnée. Le renforcer, c’est apprendre à éjaculer quand vous le voulez.
• La stabilisation du bassin
• La lutte contre les constipations

Des problèmes au niveau du périnée peuvent entrainer des dysfonctions érectiles. Une étude a analysé l‘implication du plancher pelvien dans la dysfonction sexuelle masculine et féminine et le rôle de la rééducation du plancher pelvien. L’objectif de cette étude était de revoir le rôle du plancher pelvien dans la promotion d’une fonction sexuelle optimale et examiner le rôle de la rééducation du plancher pelvien dans le traitement de la dysfonction sexuelle. Elle a conclu que même si plus de recherches seraient nécessaires pour appuyer cette affirmation, le plancher pelvien a une implication sur le dysfonctionnement sexuel (source).

Alors que les femmes ont a muscler leur périnée quand elles sont enceintes, pour éviter les problèmes d’incontinence (source) et faciliter la sortie du bébé, les hommes oublient parfois qu’ils ont eux aussi un périnée. C’est n’est qu’en vieillissant, alors qu’ils sont touchés par des problèmes de prostates ou d’incontinence, que cet ensemble de muscles et de tendons se rappelle à leur bon souvenir. Comme tous les muscles, il est donc conseiller de le faire travailler dès que possible, pour le renforcer et ainsi prévenir de potentiels futurs troubles.

Pourquoi muscler le périnée chez l’homme ?

Avec la prise d’âge, le surpoids ou après une chirurgie urologique de la prostate, il peut être nécessaire de muscler le périnée, pour être en mesure de le contrôler. En ne le faisant jamais travailler, il deviendra flasque et ne remplira plus ses fonctions premières (source).

Le périnée est intimement lié à la qualité de vos érections, de votre éjaculation et du plaisir ressenti et la preuve en est, quand vous éjaculez, c’est cette zone qui se contracte.

En faisant cela, vous jouerez également sur deux autres éléments concernant vos érections : la circulation sanguine, qui sera fluidifiée, ce qui amènerait à de meilleurs érections, et la sensibilité nerveuse qui vous permettra de mieux comprendre les montées de plaisirs, de mieux jauger le moment de votre éjaculation et donc de la retarder.

Pour en arriver à un meilleur contrôle de vos performances sexuelles, il faut apprendre comment muscler votre périnée, ce qu’on vous détaille par la suite.

Comment muscler le périnée chez un homme ?

La première chose à faire, avant même de se lancer dans la pratique des exercices de Kegel pour l’homme, c’est de localiser les muscles du plancher pelvien, pour ressentir le travail durant l’effort.

L’une des techniques pour le repérer est d’arrêter la miction. Lorsque vous urinez, vous pouvez contracter une zone pour stopper le jet d’urine pendant quelques instants : le muscle qui se contracte est le périnée. Attention à ne pas vous amuser à stopper votre urine en pensant que cela renforcera le muscle, car cela peut entraîner des troubles urinaires et des infections.

Vous pouvez également, quand vous êtes en érection, contractez les muscles qui vont vous permettre de bouger votre sexe, qui fera de petits à coup lors de la contraction. Il s’agit encore des muscles du plancher pelvien.

Lorsque cette zone, située entre l’anus et les testicules, est identifiée, vous allez pouvoir passer à la pratique.

Comment faire les exercices de Kegel ?

Ce qu’il faut savoir sur les exercices de Kegel pour homme, c’est qu’il s’agit bien d’un entrainement musculaire et qu’à ce titre, il ne faut pas faire n’importe quoi. Une pratique progressive est recommandée et si vous ressentez la moindre gêne durant la réalisation des différents exercices, il faut arrêter. Il est possible de se blesser, via des lésions qui vous empêcheront de pratiquer pendant plusieurs semaines.

Mieux vaut dont tenir compte de nos recommandations, avant de vous mettre à la pratique.

Nos conseils avant de commencer

Tout d’abord,  il faut adopter une position confortable, assis sur une chaise ou un sofa, allongé sur un lit, les genoux fléchis vers vous, de manière à être détendu.

Il ne faut pas brusquer la pratique, et donc commencer modérément, en prenant bien soin de respirer profondément avant et durant les exercices. L’important est d’être bien relaxé avant de débuter.

A noter que tous les exercices se font en érection. Si vous le désirez, vous pouvez effectuer un massage pénien avant de commencer, pour améliorer la circulation sanguine et permettre aux corps caverneux du pénis de recevoir un afflux sanguin conséquent plus facilement (source).

Exercice 1 : sur la chaise

Prenez une chaise et installez-vous le dos bien droit contre le dossier, puis contractez les muscles pelviens pendant 5 à 10 secondes. Si vous êtes débutants, 5 secondes suffisent, vous pourrez augmenter la durée avec l’habitude.

Relâchez en laissant un temps de repos équivalent au double du temps de contraction (soit 10 secondes de repos pour 5 secondes de contraction) puis répétez cet exercice de kegel 10 à 15 fois de suite.

Exercice 2 : sur le lit

Vous pouvez vous installer sur votre lit, en position allongée, pour pratiquer de manière plus confortable, au réveil ou au coucher par exemple. Repliez les genoux vers vous, et faites la même chose que pour l’exercice n°1.

Exercice 3 : avec blocage de la respiration

Si vous désirez corser un peu la difficulté, après quelques jours ou quelques semaines de pratiques, vous pouvez faire l’exercice N°2, mais en bloquant votre respiration lors de la contraction musculaire. Cela a pour effet de favoriser un travail plus intense des muscles du plancher pelvien, pour de meilleurs résultats.

Exercice 4 : bassin vers le haut

Plus difficile, car cela requiert un peu d’abdominaux, vous pouvez opter pour la technique dites du demi pont, qui consiste à s’allonger de dos sur un lit, avant de lever le bassin vers le plafond. Contractez alors votre périnée, en respirant durant l’action, et tenter de tenir 5 à 10 secondes ainsi avant de redescendre.

Reposez votre dos et votre bassin sur le lit, avant de réitérer le mouvement.

VIDEO : les conseils d’un sexothérapeute

L’efficacité des exercices de Kegel pour résoudre les dysfonctionnements érectiles et améliorer les érections a été mise en avant dans plusieurs recherches, comme dans cette étude anglaise de 2005, qui montre les résultats positifs de ce type d’exercice en 3 mois, sur des hommes ayant au départ des dysfonctionnements érectiles (source).

le sexothérapeute Mr. Darnaud encourage cette pratique, comme il l’explique dans cette vidéo:

Les avantages et bienfaits des exercices de Kegel

Si ces exercices ont le vent en poupe, chez les hommes (et les femmes) qui veulent renforcer leur périnée, ce n’est pas anodin. Voici leurs principaux avantages :

• il s’agit d’exercices indolores, si vous les pratiquez correctement
• il améliorerait à la fois la sexualité et la santé en général, en prévenant notamment les problèmes d‘incontinence
• il est possible de les pratiquer en combinaison avec des remèdes naturels contre les troubles de l’érection.

Exercice de Kegel pour homme, une manière de reprendre le contrôle de son plaisir

En pratiquant ces exercices quotidiennement vous pourrez améliorer la capacité à contrôler les muscules de l’érection, cela peut donc avoir un impact sur la qualité de vos érections afin qu’elles soient plus rigides. Cela peut également avoir un impact sur les sensations.

Ces exercices n’ont pas pour unique objectif d’améliorer la qualité des érections. Il s’agit d’exercices que vous pouvez pratiquer (homme ou femme) pour plusieurs raisons (éviter les fuites urinaires, les descentes d’organes).

Il faut cependant faire attention à la manière dont vous les réalisez. Il est en général recommandé de consulter un professionnel qui pourra vous expliquer la fonction de ces exercices afin que vous puissiez les réaliser de manière autonome par la suite.

L’exercice de Kegel pour homme vous permet de contracter de manière volontaire le périnée, bloquant ainsi la montée du plaisir trop rapide. Dans la pratique, vous tiendrez plus longtemps.